Deine Beine zu dehnen ist nicht nur vor und nach dem Sport wichtig, um Verletzungen vorzubeugen oder die Beweglichkeit zu verbessern. In Kombination mit dem Fokus auf den Atem und meditativen Elementen kannst du mit Yoga Dehnübungen auch Körper und Geist entspannen. Erfahre hier, warum und wann du deine Beine dehnen solltest und finde die besten Yogaübungen für die Beine inklusive Video!

Warum ist Beine dehnen wichtig?

Wer kennt es nicht: Du versuchst in der Vorbeuge deine Zehen zu berühren und erreichst maximal deine Schienbeine. Natürlich musst du deine Zehen nicht erreichen, um ein besserer Mensch zu sein. Deinen Körper und demnach auch deine Beine zu dehnen, ist aber wichtig für:

• den Bewegungsradius deiner Gelenke,
• die Entspannung der Muskeln nach dem Sport,
• die mentale Entspannung und Stressreduktion,
• die Elastizität der Muskeln, Sehnen und Bänder,
• die Vermeidung von Verspannungen und Fehlhaltungen durch langes Sitzen und
• die Auflockerung von Fasziengewebe.

Ob Dehnübungen das Verletzungsrisiko senken, hängt vor allem davon ab, wie du die Übung ausführst.

Worauf muss ich beim Dehnen meiner Beine achten?

Verletzungen vorzubeugen ist ein häufiger Grund für Dehnübungen vor oder nach dem Sport. Damit du nicht genau das Gegenteil bewirkst, solltest du diese Grundregeln beachten:

1. Achte vor allem als Anfänger*in darauf, keine wippenden oder federnden Bewegungen auszuführen. Sind Muskeln und Faszien noch nicht elastisch genug, können dadurch Verletzungen entstehen.
2. Taste dich langsam an deine Grenzen heran. Das bedeutet auch, die Position langsam einzunehmen und in jedem Moment die Signale deines Körpers wahrzunehmen. Dehnübungen können körperlich und mental unangenehm sein, sollten aber niemals Schmerz verursachen!
3. Integriere deinen Atem in die Dehnung. Du kannst versuchen, mit der Einatmung mehr Länge in den Körper zu bringen und mit der Ausatmung die Dehnung sanft zu verstärken. Der Fokus auf den Atem hat einen weiteren positiven Effekt: Du entspannst deinen Körper nicht nur auf physischer Ebene, sondern auch deinen Geist.

Video: Dehnübungen für die Beine

In diesem Video findest du die besten Dehnübungen für die Beine. Dabei werden die Beinvorderseiten, die -rückseiten und die -innenseiten gedehnt. Durch die Vorwärtsbeugen wird auch der untere Rücken entlastet.

Die Positionen werden für mindestens eine Minute gehalten. Achte daher besonders darauf, nur so weit in die Position zu gehen, bis du eine intensive Dehnung, aber keinen Schmerz verspürst.

Top 9 Dehnübungen für die Beine

Diese Dehnübungen für die Beine stammen aus dem Yin Yoga. Wundere dich also nicht, falls die Positionen andere Namen haben als in anderen Yoga-Stilen oder in Fitnessklassen. Versuche die Übungen für zumindest eine Minute zu halten und die Muskeln möglichst entspannt zu lassen. So profitieren auch Faszien, Sehnen und Bänder von den Dehnübungen.

• Ausführung: Setze dich auf dein Gesäß und bring die Fußsohlen vor deinem Körper zusammen. Lass die Knie in Richtung Matte sinken, erlaube dem Rücken rund zu werden und lass den Kopf in Richtung deiner Füße sinken. Je mehr du die Füße in Richtung Oberkörper heranziehst, umso intensiver ist die Dehnung.
• Dehnung für: Oberschenkelinnenseite und Hüfte
• Mögliche Hilfsmittel: Platziere ein Kissen, einen Block oder beides auf den Füßen oder Beinen und lege die Stirn darauf ab. Du kannst auch deine Knie auf Blöcken oder Kissen ablegen, falls diese sehr weit vom Boden entfernt sind.

• Ausführung: Strecke das linke Bein so weit, wie es für dich möglich ist. Das rechte Knie ist gebeugt, die rechte Ferse liegt nahe an deinem Becken ab. Beuge dich über dein linkes Bein nach vorne, lass den Rücken rund werden und den Kopf Richtung Knie sinken. Vergiss nicht, die Seite zu wechseln!
• Dehnung für: Oberschenkelrückseite, Hüfte
• Mögliche Hilfsmittel: Du kannst dich auch auf den Block oder dein Kissen setzen. Lege ein Kissen der Länge nach auf dein Bein und lass den Oberkörper darauf sinken.

Happy Baby

• Ausführung: Leg dich mit flachem Rücken auf die Matte und ziehe die Knie zur Brust. Bring die Knie hüftbreit auseinander und greife mit deinen Händen an die Außenkanten deiner Füße. Ist das für dich heute nicht möglich, greife die Knöchel, die Waden, oder lege die Hände auf den Oberschenkel Rückseiten ab. Richte deine Fußsohlen über deinen Knien aus. Übe mit deinen Händen sanften Druck auf die Fußsohlen aus, sodass deine Knie neben deinem Oberkörper in Richtung Matte ziehen. Entspanne deine Schultern und deinen Nacken.
• Dehnung für: Oberschenkelrückseiten, Hüfte, Leiste
• Mögliche Hilfsmittel: Erreichst du mit deinen Händen die Füße nicht, ohne deinen Oberkörper anzuheben, nimm einen Gurt zur Hilfe. Wickle diesen um die Fußsohlen und greife die losen Enden mit den Händen.

Tiefe Hocke

• Ausführung: Bring deine Fußsohlen mattenbreit auf den Boden, die Zehen zeigen nach außen. Setze dich in eine tiefe Hocke und lasse dein Gesäß tief in Richtung Matte sinken. Du kannst dich auch auf einen Block setzen. Bring deine Handflächen vor dem Herzen zusammen und drücke deine Ellenbogen gegen die Knieinnenseiten. Knie und Füße sollten in die gleiche Richtung deuten. Halte deine Wirbelsäule gerade, die Scheitelkrone zieht Richtung Decke. Für eine entspannte Variante kannst du auch hier den Rücken rund werden lassen und den Kopf in Richtung Matte sinken lassen.
• Dehnung für: Fußgelenke, Waden, unterer Rücken
• Mögliche Hilfsmittel: Wenn deine Fersen den Boden nicht erreichen, schiebe ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter deine Fersen. Setze dich mit dem Gesäß auf Blöcke, um die Belastung für die Knie zu verringern.

• Ausführung: Bringe im Stehen die Füßen hüftbreit auseinander. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und umgreife deine Ellenbogen. Lass den Rücken rund werden. Entspanne deine Schulter und deinen Nacken. Du kannst die Beine gebeugt halten oder so weit strecken, bis du eine intensive Dehnung in den Beinrückseiten spürst.
• Dehnung für: Beinrückseiten, unterer Rücken
• Mögliche Hilfsmittel: Keine

Halbe Pyramide oder Ausfallschritt für Läufer

• Ausführung: Mach aus dem Vierfüßlerstand einen großen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände. Schieb dein Gesäß nach hinten und richte es über deinem linken Knie aus. Strecke dein rechtes Bein so weit wie möglich. Beuge deinen Oberkörper über dein gestrecktes rechtes Bein. Lass den Kopf in Richtung Knie sinken, entspanne deine Schultern und deinen Nacken. Vergiss nicht, die Seite zu wechseln!
• Dehnung für: Beinrückseiten
• Mögliche Hilfsmittel: Stütze deine Hände auf Blöcken ab, falls deine Hände die Matte nicht mehr erreichen.

Raupe

• Ausführung: Setze dich auf dein Gesäß und strecke die Beine vor dir aus. Du kannst die Knie gebeugt halten oder strecken, wenn es für dich heute möglich ist. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und lass die Stirn in Richtung Matte sinken. Entspanne ganz bewusst deine Beinmuskulatur, deine Kniescheiben und deine Zehen. Lass den Rücken rund werden, entspanne die Schultern und den Nacken.
• Dehnung für: Beinrückseiten, unterer Rücken
• Mögliche Hilfsmittel: Du kannst dich auf deinen Block oder dein Kissen setzen. Lege ein Kissen auf deine Beine und lege die Stirn darauf ab.

Libelle

• Ausführung: Setze dich auf dein Gesäß, streck die Beine vor dir aus und bring die Füße so weit wie möglich auseinander. Kannst du die Beine nicht strecken, lasse sie angewinkelt. Wenn für dich heute möglich, beuge dich nach vorne und bringe deinen Oberkörper in Richtung Matte. Du kannst die Unterarme auf der Matte ablegen, dich auf den Ellenbogen oder auch auf deinen Hilfsmitteln abstützen. Möglicherweise ist es für dich heute aber auch genug, mit geradem Oberkörper und sehr stark angewinkelten Beinen zu sitzen.
• Dehnung für: Oberschenkelinnenseiten und -rückseiten
• Mögliche Hilfsmittel: Du kannst dich auf einen Block oder ein Kissen setzen und die Hilfsmittel vor dir auf der Matte ablegen und dich darauf stützen, wenn du mit den Händen den Boden nicht erreichst.

Liegende Katze

• Ausführung: Lege dich gerade auf den Rücken und rolle dich von hier aus auf die rechte Seite. Halte das rechte Bein gestreckt und bring das linke gestreckte Bein rüber zur rechten Seite. Beuge dein rechtes Knie und bring deinen rechten Fuß möglichst nahe zu deinem Gesäß. Greife mit der linken Hand deinen rechten Fuß und mit der rechten Hand deinen linken Fuß. Wenn du eine stärkere Dehnung wünscht, drücke mit deinem rechten Fuß in deine linke Hand. Wenn du möchtest, richte den Blick rüber zur linken Seite. So verstärkst du zusätzlich die Drehung in deiner Wirbelsäule. Vergiss nicht, die Seite zu wechseln!
• Dehnung für: Oberschenkelvorderseite
• Mögliche Hilfsmittel: Du kannst einen Gurt verwenden, wenn du mit der Hand den Fuß deines gestreckten Beins nicht erreichst.

Beine dehnen: Vor oder nach dem Sport?

Leider lautet die unbefriedigende Antwort: Es kommt darauf an! Nämlich darauf, welche Sportart du ausführst und wie die Muskeln dabei beansprucht werden. Außerdem solltest du den Unterschied zwischen statischem und dynamischen Dehnen kennen.

• Beim statischen Dehnen kommst du langsam in die Dehnübung und hältst diese statisch – also ohne weitere Bewegung – für einen längeren Zeitraum. Im Yin Yoga beträgt die Zeit zwischen einer und bis zu 20 Minuten!
• Dynamische Dehnungen sind aktive, rhythmische Bewegungen, bei der die Dehnung nur kurz gehalten wird. Auch ein Nachfedern am Ende der Bewegung kann Teil einer dynamischen Dehnung sein. Beispiele speziell für die Beine sind das Hochziehen der Ferse zum Gesäß, Ausfallschritte oder das Bein pendeln zu lassen.

Bei Sportarten wie Tennis oder Tanzen werden eher ungleichmäßige, ruckartige Bewegungen ausgeführt. Davor solltest du deine Muskeln unbedingt auf diese Bewegungen einstimmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dafür eignen sich dynamische Dehnungen.

Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren erfordern eher gleichmäßige Bewegungen. Statische Dehnübungen eignen sich kurz nach dem Training oder auch unabhängig von der Einheit als Ergänzung für deine Bewegungsroutine. Auch beim Krafttraining solltest du eher nach der Beanspruchung der Muskeln dehnen, da durch die Entspannung der Muskeln durch Dehnübungen das Verletzungsrisiko steigt.