Yin Yoga Raupe: Anleitung, Variationen und Tipps

Die Raupe ist eine sanfte Vorwärtsbeuge im Yin Yoga, die die gesamte Körperrückseite dehnt. Du kannst sowohl den unteren Rücken als auch die Wirbelsäule entlasten. Sie trägt gleichzeitig zur Entspannung bei: In dieser Haltung kannst du loslassen, was dir nicht mehr dienlich ist und dich ganz auf deinen Atem konzentrieren.

Diese Pose eignet sich besonders für Menschen, die viel sitzen oder Verspannungen in den Beinrückseiten und im unteren Rücken spüren. Durch das passive Hineinsinken in die Haltung entsteht eine sanfte Dehnung, die mit Hilfsmitteln individuell angepasst werden kann. So ist die Raupe für Anfänger:innen und Fortgeschrittene geeignet.

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Die Raupe im Überblick

Yin-Yoga-Bezeichnung	Raupe
Andere Bezeichnungen	Paschimottanasana (in aktiven Yoga-Stilen), sitzende Vorwärtsbeuge
Intensitätsskala	4/5 – Mäßige bis intensive Dehnung, je nach Flexibilität der Beinrückseite
Level	Für alle Level geeignet, individuelle Anpassungen möglich
Meridiane	Harnblasen-Meridian (verläuft entlang der gesamten Körperrückseite)
Gelenke und Gewebe	Wirbelsäule, Faszien der Beinrückseiten, unterer Rücken
Übungsdauer	3-5 Minuten oder länger, je nach Wohlbefinden
Hilfsmittel	Bolster, Kissen, gefaltete Decke zur Unterstützung von Knien, Hüften oder Oberkörper

Schritt-für-Schritt-Anleitung: So kommst du in die Raupe

1. Setze dich aufrecht hin und strecke deine Beine lang nach vorne aus. Die Füße bleiben entspannt. Vielleicht fallen deine Zehen leicht nach außen.
2. Beuge dich sanft nach vorne, während du den Rücken rund werden lässt.
3. Lasse deinen Oberkörper schwer werden, ohne dich aktiv nach unten zu ziehen. Die Hände können locker auf oder neben den Beinen ruhen.
4. Entspanne deinen Kopf, sodass die Schwerkraft ihn sanft nach unten in Richtung der Knie zieht.
5. Nacken und Schultern bleiben entspannt.

Die Tiefe der Vorbeuge ist nicht entscheidend. Wichtiger ist, dass du in der Haltung Beine, Schultern und Nacken entspannt hältst. Variationen und Hilfsmittel helfen dir dabei, die Yin Yoga Raupe an deine Flexibiliät anzupassen. Möchtest du die Position mit mir zusammen üben, empfehle ich dir mein Video Yin Yoga für die Beine.

Variationen und Hilfsmittel: Finde deine ideale Position

Halte deine Knie wenn nötig gebeugt. Nach und nach kannst du die Beine vielleicht etwas mehr strecken.

• Falls die Beinrückseiten stark spannen, beuge die Knie leicht und lege eine gefaltete Decke oder ein Kissen darunter.
• Wenn das Becken nach hinten kippt, setze dich auf eine Erhöhung wie ein Kissen oder Bolster, um das Vorbeugen zu erleichtern.
• Ein quer über die Oberschenkel gelegtes Kissen bietet Halt und ermöglicht eine tiefere Entspannung.
• Falls sich dein Nacken verspannt anfühlt, lege die Hände unter die Stirn oder stütze den Kopf mit den Ellbogen auf den Beinen oder einem Kissen ab.

Experimentiere mit diesen Anpassungen, bis du eine Variante findest, in der du dich wohlfühlst. Vielleicht benötigst du mehrere Kissen oder Blöcke übereinander. Du kannst dir einen richtigen Turm bauen, und den Kopf darauf ablegen. Zur Erinnerung: Yoga ist kein Wettbewerb. Hilfsmittel zu nutzen kann deine Praxis vertiefen und macht dich nicht besser oder schlechter.

So verlässt du die Raupe sicher

Hast du die Übung zwischen drei und fünf Minuten gehalten, ist es an der Zeit, die Position sicher zu verlassen.

1. Drücke die Hände sanft in den Boden und rolle deinen Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel auf.
2. Lehne dich leicht zurück, stütze dich mit den Händen ab, um die Hüften zu entlasten und schüttle wenn du möchtest die Beine aus.

Spüre einen Moment nach, bevor du in eine Gegenhaltung übergehst.

Die besten Gegenhaltungen nach der Raupe

Nach einer Vorwärtsbeuge ist es wohltuend, den Körper mit einer Rückbeuge oder einer Drehung auszugleichen:

• Sanfte Rückbeuge im Sitzen: Setze die Hände hinter dir auf, hebe mit der Einatmung die Brust und ziehe die Schultern leicht zurück.
• Bauchlage: Lege dich flach auf den Bauch, entspanne die Arme neben dir oder strecke sie nach vorne aus.
• Sitzende Drehung: Stelle einen Fuß über das ausgestreckte Bein und drehe den Oberkörper sanft zur Seite.

Wirkung der Yin Yoga Raupe

Die regelmäßige Praxis der Raupe könnte folgende positive Effekte haben:

• Mehr Flexibilität in der Wirbelsäule und den Beinrückseiten.
• Unterstützung der Verdauung durch die leichte Kompression des Bauches.
• Tiefe Entspannung, da die Vorbeuge das Nervensystem beruhigen kann.
• Stimulation der Nieren, die in der TCM mit Vitalität und und einem guten Energiehaushalt in Verbindung gebracht werden.

Welche Meridiane und Organe werden angesprochen?

Die Raupe stimuliert den Harnblasen-Meridian, der entlang der gesamten Körperrückseite verläuft. In der traditionellen chinesischen Medizin wird dieser Meridian mit dem Fluss von Lebensenergie (Qi) und der Fähigkeit, körperlich und emotional loszulassen, in Verbindung gebracht.

Durch die sanfte Bauchkompression könnte diese Haltung zudem die Verdauungsorgane aktivieren und die Nieren stimulieren.

Wann du die Yin Yoga Raupe mit Nicht üben solltest

• Bei Ischiasbeschwerden: Falls du Schmerzen entlang des Ischiasnervs hast, erhöhe dein Becken mit mehreren Hilfsmitteln oder vermeide die Haltung.
• Bei Rückenproblemen: Falls eine Rundung der Wirbelsäule nicht erlaubt ist, halte den Rücken gerade oder wähle eine andere Pose.
• Bei sehr verkürzten Beinrückseiten: Beuge die Knie und stütze sie ab, um die Dehnung zu mildern.

Passe die Haltung an deine individuellen Bedürfnisse an und höre auf deinen Körper! Das Ziel ist eine intensive Dehnung, aber niemals Schmerz.

Fazit Yin Yoga Raupe

Die Raupe lädt dich ein, dich der Schwerkraft hinzugeben, körperliche Spannungen zu lösen und innere Ruhe zu finden. Während du immer tiefer in die Haltung sinkst, kann sich auch dein Atem vertiefen und dein Geist zur Ruhe kommen.

Ob als sanfter Einstieg in deine Praxis oder als intensive Dehnung für die Beinrückseiten – die Raupe kann dir helfen, Flexibilität, Entspannung und innere Balance zu finden. Ich wünsche dir viel Spaß beim Üben!