Hüfte dehnen: 7 Yogaübungen für mehr Beweglichkeit

Yoga Dehnübungen machen sich nicht nur auf Instagram gut. Besonders wenn du viel sitzt, solltest du regelmäßig deine Hüfte dehnen.

Finde hier die besten Dehnübungen für die Hüfte und erfahren, warum du die Hüfte unbedingt regelmäßig dehnen und mobilisieren solltest!

In diesem Video findest du die besten Yoga Dehnübungen für die Hüfte mit Erklärung. Du kannst sofort die Matte ausrollen und die nächsten rund 30 Minuten deine Hüfte dehnen und mobilisieren.

Die verwendeten Hilfsmittel sind für eine gelungene Einheit nicht unbedingt notwendig, machen das Dehnen aber je nach Bedarf einfacher oder auch intensiver.

7 Yoga Dehnübungen für die Hüfte

Wie lange du eine Position halten möchtest oder kannst, ist natürlich von mehreren Faktoren abhängig. Der wichtigste: Ist die Dehnung für dich intensiv und vielleicht körperlich und mental unangenehm, kannst du die Dehnung länger halten. Verspürst du eine Art von Schmerz, löse die Position!

Liegender Schmetterling

Setze dich auf dein Gesäß und bringe deine Fußsohlen vor deinem Körper zusammen. Lege deinen Oberkörper auf der Matte oder auf einem Kissen ab, die Arme liegen entspannt rechts und links von deinem Oberkörper. Die Handflächen zeigen Richtung Decke. Lass Kopf und Knie schwer in Richtung Matte sinken.

• Intensität: gering
• Dehnung für: Hüfte, Beininnenseiten
• Vorteile: entspannt den Rücken, kann Eierstöcke anregen, Menstruationsbeschwerden und PMS-Symptome lindern
• Empfohlene Dauer: 3 bis 5 Minuten

Happy Baby

Lege dich auf den Rücken, ziehe die Knie zur Brust und bringe dann deine Knie weiter als hüftbreit auseinander. Beuge die Beine, deine Fußsohlen sind parallel zur Decke ausgerichtet, die Knöchel in einer Linie mit deinen Knien. Greife von hier aus deine Oberschenkelrückseiten, deine Waden, deine Knöchel oder deine Fußsohlen. Ziehe deine Knie in Richtung Matte.

Wenn dein Körper sich öffnet, kannst du den Druck deiner Hände auf deine Füße verstärken und die Knie noch näher in Richtung Matte ziehen.

• Intensität: mittel
• Dehnung für: Hüfte (Iliosakralgelenk), Oberschenkelinnenseite, Leiste
• Vorteile: kann Schmerzen im unteren Rücken mindern, streckt die gesamte Wirbelsäule
• Empfohlene Dauer: 3 bis 5 Minuten

Frosch oder halber Frosch

Komme in den Vierfüßlerstand und wandere mit den Knien so weit wie möglich auseinander. Deine Knöchel und Knie sind in einer Linie ausgerichtet, die Ober- und Unterschenkel befinden sich im 90 Grad Winkel zueinander. Stütze dich auf den Unterarmen ab und bringe den Oberkörper in Richtung Matte.

Für den halben Frosch beuge in der Bauchlage ein Knie auf Hüfthöhe im 90 Grad Winkel. Das andere Bein bleibt gestreckt. Lege den Oberkörper auf der Matte oder einem Kissen ab.

• Intensität: gering bis hoch
• Dehnung für: Hüfte (Adduktoren, Leisten) unterer Rücken
• Vorteile: löst Verspannungen in der Lendenwirbelsäule, Linderung bei Verdauungsbeschwerden und Menstruationskrämpfen
• Empfohlene Dauer: 3 bis 5 Minuten

Drache

Mach aus dem Vierfüßlerstand einen großen Schritt nach vorne an den äußeren Mattenrand. Dein Knie ist über der Ferse ausgerichtet. Das hintere Bein ist so gestreckt wie möglich. Lege die Hände oder für mehr Intensität die Unterarme auf der Matte ab.

• Intensität: niedrig bis sehr hoch, je nach Variation
• Dehnung für: Hüfte (Hüftbeuger, Leisten) Knöchel
• Vorteile: entlastet den unteren Rücken, kann bei Ischiasbeschwerden helfen, viele Variationen
• Empfohlene Dauer: 3 bis 5 Minuten pro Seite

Schlafender Schwan

Lege aus dem Vierfüßlerstand oder dem herabschauenden Hund das rechte Knie hinter der rechten Hand ab. Strecke das linke Bein gerade nach hinten aus. Bei hoher Beweglichkeit deiner Hüfte kannst du den Unterschenkel parallel zum vorderen Mattenende ausrichten.

• Intensität: hoch
• Dehnung für: Hüfte (starke externe Rotation vorne, Hüftbeuger hinten), Knie
• Vorteile: löst Verspannung von Nacken, Schultern, Rücken, verbessert Flexibilität von Wirbelsäule und Hüfte, kann Stress abbauen und den Geist beruhigen
• Empfohlene Dauer: 1 bis 6 Minuten pro Seite

Quadrat oder doppelte Taube

Setze dich jetzt auf dein Gesäß und bring die Füße vor deinen Körper. Beuge ein Knie und lege den Unterschenkel so parallel wie möglich zum vorderen Mattenende auf dem Boden ab. Beuge das andere Bein und lege den Fuß auf dem unten liegende Knie ab, das Knie auf dem Fuß. Deine Unterschenkel liegen übereinander. Ziehe die Zehen zu den Unterschenkeln, um die Knie zu entlasten.

• Intensität: sehr hoch, starke externe Rotation
• Dehnung für. Piriformis und andere seitliche Hüftrotatoren, Knie
• Vorteile: bei Vorwärtsbeugen Dekompression in unteren Rücken
• Empfohlene Dauer: 3 bis 5 Minuten pro Seite

Reh

Setze dich auf dein Gesäß, beuge ein Bein und lege den Unterschenkel parallel zum vorderen Mattenende vor dir ab. Bringe den anderen Fuß hinter dich, sodass der Unterschenkel parallel zum seitlichen Mattenende ausgerichtet ist. Sitze entweder aufrecht oder lege die Unterarme hinter dir auf der Matte ab, um die Dehnung zu verstärken.

• Intensität: gering bis hoch
• Dehnung für: interne und externe Hüftrotation, Kniegelenke
• Vorteile: Mobilisierung im Hüft- und Beckenbereich, richtet die Wirbelsäule auf, kann die Verdauung fördern, bei Blähungen und Beschwerden in der Menopause helfen
• Empfohlene Dauer: 1 bis 3 Minuten pro Seite

Warum soll ich meine Hüfte dehnen und mobilisieren?

Das Hüftgelenk im Zentrum deines Körpers hat viele Funktionen. Die Mobilität der Hüfte ist wichtig für die allgemeine Körperhaltung und Bewegungsfreiheit. 

1. Mehr Lebensqualität: Schmerzen in der Hüfte können die Gehbewegung und damit den gesamten Alltag stark beeinträchtigen.
2. Fehlhaltungen vermeiden: Verkürzte Hüftbeuger können ein Hohlkreuz erzwingen, was wiederum zu Fehlhaltungen und Rückenschmerzen führen kann.
3. Schmerzen lindern und vorbeugen: Verkürzungen im Hüftbeuger können zu Rückenschmerzen führen. Besonders wenn du viel und lange sitzt, solltest du deine Hüftbeuger regelmäßig dehnen! Die mangelnde Beweglichkeit der Hüfte kann auch die Ursache für Schmerzen in den Knien sein.
4. Bessere Haltung: Dehne die Hüftmuskulatur, um einer schlechten Ausrichtung des Beckens entgegenzuwirken. Damit kannst du deine gesamte Körperhaltung verbessern.
5. Vorsorge: Wenn du regelmäßig die Hüfte dehnst, kannst du von einer besseren Mobilität im Alter profitieren.
6. Emotionales Wohlbefinden: Emotionen wie Trauer, Wut oder Angst können sich nach der yogischen philosophie in den Hüften festsetzen. Yoga Hüftöffner helfen dabei, diese angestauten Emotionen zu lösen.