Oberen Rücken dehnen: Diese Yoga Dehnübungen helfen bei Verspannungen
Hast du den ganzen Tag vor dem Laptop gesessen oder dich stundenlang tief über dein Smartphone gebeugt? Schmerzhafte Verspannungen im oberen Rücken, dem Nacken und der Schultern können die Folge davon sein. Was hilft? Kurzfristig solltest du den oberen Rücken dehnen und die Rückenmuskulatur entspannen. Hier findest du die besten Yoga Dehnübungen inklusive Video und erfährst, wie du Verspannungen vorbeugen kannst.
Video: Yoga Dehnübungen für den oberen Rücken, Schultern und Nacken
In diesem Video findest du die besten Dehnübungen für den oberen Rücken, die Schultern und den Nacken.
Oberen Rücken dehnen: Die besten Yoga Übungen
Yoga für den oberen Rücken zielt nicht nur darauf ab, den oberen Rücken zu dehnen, sondern unterstützt mit Entspannungstechniken das allgemeine Wohlbefinden. Diese Übungen dehnen sowohl die Körpervorderseite als auch den oberen Rücken und die Schultern.
1. Schmelzendes Herz oder Puppy Posture
Anleitung:
- Wandere aus dem Vierfüßlerstand mit den Händen nach vorne und lege die Unterarme auf der Matte ab. Achte darauf, dass deine Hüfte so gut wie möglich über den Knien ausgerichtet bleibt.
- Lege die Stirn wieder auf der Matte ab und schieb dein Steißbein aktiv in Richtung Decke. So ermöglicht du noch mehr Länge in der Wirbelsäule. Strecke dich aber nur so weit, wie es sich für deine Lendenwirbelsäule gut anfühlt.
Variationen:
- Weniger Intensität: Schiebe das Gesäß nach hinten und setze dich für die Haltung des Kindes auf die Fersen.
- Mehr Intensität: Drück die Handflächen in die Matte und schieb für den Herabschauenden Hund das Gesäß nach oben und hinten.
2. Erweiterte Haltung des Kindes
Anleitung:
- Wandere aus dem Vierfüßlerstand mit den Knien mattenbreit auseinander, die großen Zehen berühren sich. Schiebe dein Gesäß nach hinten und setze dich auf deine Fersen.
- Lass den Oberkörper zwischen deinen Beinen in Richtung Matte sinken. Lege deine Stirn auf der Matte ab.
Variationen:
- Mehr Intensität: Wandere mit deinen Ellenbogen zusammen, Beuge deine Arme und bring deine Handflächen wie eine Haifischflosse über deinem Kopf zusammen.
- Weniger Intensität: Nutze einen Block oder ein Kissen und lege deine Stirn darauf ab.
3. Erweiterte Haltung des Kindes mit Drehung
Anleitung:
- Aus der Haltung des Kindes, hebe deinen Oberkörper an.
- Strecke den linken Arm unter deiner Achselhöhle auf Schulterhöhe hindurch zur rechten Seite.
- Lege das linke Ohr und die linke Schläfe entspannt auf der Matte ab. Strecke die rechte Hand gerade über den Kopf nach oben. Vergiss nicht beide Seiten zu dehnen!
Variationen:
- Weniger Intensität: Lass die rechte Hand vor deinem Gesicht ruhen.
- Mehr Intensität: Greife die Innenseite deines linken Oberschenkels.
4. Schulter dehnen im Liegen
Anleitung:
- Lege dich auf den Bauch. Strecke den rechten Arm in Schulterhöhe zur rechten Seite.
- Drücke dich mit der linken Hand von der Matte und drehe den Oberkörper nach rechts auf.
- Stelle deinen linken Fuß hinter deinem linken Knie ab. Vergiss nicht, beide Seiten zu dehnen!
Variationen:
- Weniger Intensität: Führe die Übung auch im Stehen aus und nimm einen Türrahmen zur Hilfe. Achte darauf, nicht zu wippen.
- Mehr Intensität: Du kannst dich so weit aus der Matte in die Dehnung drücken, wie es für dich angenehm ist.
5. Schwimmen
Anleitung:
- Hebe beide Arme auf Schulterhöhe und beuge die Ellenbogen. Mit der Einatmung zieh deine Schulterblätter zusammen, der Blick geht Richtung Decke.
- Atme aus, bring deine Ellenbogen vor deinem Körper zusammen und lass den Rücken rund werden. Atme ein, zieh die Ellenbogen auf Schulterhöhe zusammen und schiebe dein Brustbein nach vorne. Atme aus, zieh den Nabel in Richtung Wirbelsäule und bring die Ellenbogen zusammen.
6. Überkopfdehnung
Anleitung:
- Strecke deinen rechten Arm nach vorne, beuge deinen Ellenbogen, sodass dein Ellenbogen Richtung Decke zeigt und lege deine rechte Handfläche zwischen deinen Schulterblättern ab.
- Umfasse mit der linken Hand deinen rechten Ellenbogen und drücke den Ellenbogen sanft nach hinten und unten. Versuche, deinen Oberkörper und deinen Kopf aufgerichtet zu halten.
- Wechsle die Seite.
Variationen:
- Weniger Intensität: Reduziere den Druck, den du mit der Hand auf deinen Ellenbogen ausübst.
- Mehr Intensität: Bringe die linke Hand hinter deinen Rücken und versuche, deine rechte Hand zu greifen.
Warum sollte ich den oberen Rücken dehnen?
Die Muskulatur im oberen Rücken hat mehrere Funktionen. Die offensichtlichste ist die Stabilisierung deines Oberkörpers, die deine gesamte Körperhaltung beeinflusst.
Außerdem ermöglichen die oberen Rückenmuskeln Bewegungen von Schultern, Armen und der Wirbelsäule.
Sitzt du den ganzen Tag hochgezogenen Schultern und kriechst quasi in deinen Bildschirm? Diese Haltung kann unangenehme Verspannungen im oberen Rücken verursachen. Um dieses Pieksen oder gar Schmerzen zu lindern, musst du genau genommen die Körpervorderseite dehnen.
Vor allem die Öffnung im Brust- und Schulterbereich ist wohltuend für Verspannungen im oberen Rücken. Du führst nämlich eine Gegenbewegung zu der gebeugten Haltung aus.
Du solltest deinen oberen Rücken also unbedingt dehnen, um kurzfristig Verspannungen zu lösen und Schmerzen vorzubeugen. Langfristig sind allerdings die Kräftigung der Rückenmuskulatur und eine Korrektur der Haltung unausweichlich.
Worauf muss ich bei Dehnübungen für den oberen Rücken achten?
Achte wie immer darauf, eine intensive Dehnung, aber keinen Schmerz zu empfinden. Wie lange du die Übung halten solltest, ist davon abhängig, wie gut dein Körper schon an die jeweiligen Positionen gewöhnt ist. Besonders am Anfang kann die Länge der Dehnübung qualvoll lange erscheinen. Was hilft: Gehe ein Stück aus der Position hinaus und dehne mit weniger Intensität, aber dafür länger. Dein erstes Ziel sollte sein, die jeweiligen Dehnübungen für mindestens eine Minute zu halten. Danach kannst du dich auf bis zu drei Minuten steigern.
Wann sollte ich den oberen Rücken dehnen?
Wann du deinen Rücken dehnst, spielt keine Rolle. Wichtig ist nur, dass du die Dehnübungen regelmäßig ausführst und nicht erst dann, wenn die Schmerzen unerträglich sind. Jeder Tagesablauf und -rhythmus ist anders. Integriere deine Dehnübungen in den Tagesabschnitt, an dem die geringste Gefahr besteht, sie ausfallen zu lassen. Tipp: Manche Übungen kannst du auch im Stehen machen, während du darauf wartest, bis der Wasserkocher oder die Kaffeemaschine ihren Job erledigt haben.
Musst du im Alltag viel sitzen, achte darauf, den Rücken zwischendurch immer wieder kurz zu dehnen. Stehe so oft wie möglich auf, strecke den Körper in die Länge und mobilisiere die Wirbelsäule mit Drehungen.
Wie oft muss ich den oberen Rücken dehnen?
Am besten jeden Tag! Reicht dafür die Zeit oder der Leidensdruck nicht, solltest du dir zumindest dreimal pro Woche bewusst Zeit nehmen und deinen oberen Rücken dehnen.
Welche Ursachen gibt es für Verspannungen im oberen Rücken?
Die Gesundheit deines Rückens hängt von mehreren Faktoren ab. Neben zu langem Sitzen sind häufige Ursachen für Verspannungen und Schmerzen im oberen Rücken:
- zu wenig Bewegung
- falsch ausgeführte Bewegungen beim Sport
- Fehlhaltungen über einen längeren Zeitraum
- zu starke Belastungen durch schweres Heben oder Tragen
Schmerzen im Rücken solltest du in jedem Fall von einer Ärztin oder einem Arzt abklären lassen!