Du fühlst du dich durch langes Sitzen und wenig Bewegung steif und unbeweglich und denkst, Yoga ist nichts für dich? Genau das Gegenteil ist der Fall! Yoga Dehnübungen sind eine wunderbare Möglichkeit, um den ganzen Körper zu strecken, zu dehnen und zu mobilisieren. Gleichzeitig gibst du deinem Geist die Möglichkeit, zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.

Dehnübungen sind fester Bestandteil vieler Fitnessklassen. Aber was unterscheidet diese von Yoga Dehnübungen? Yoga ist ein ganzheitliches Konzept. Das bedeutet, dass neben Bewegung des Körpers auch Meditation, Atemübungen und Entspannungstechniken Teil der Praxis sind. Yoga Dehnübungen unterscheiden sich also von klassischen Fitness-Stretches dadurch, dass neben dem körperlichen Aspekt die mentale Ebene eine mindestens genauso wichtige Rolle spielt. Du kannst deiner Praxis ein bestimmtes Thema geben wie “Entspannung” oder “Loslassen”. Verbindest du deine Dehnübungen mit diesen Themen, kannst du auf emotionaler und mentaler Ebene profitieren.

Du willst sofort loslegen? Dieses Video zeigt dir sanfte Yoga Dehnübungen, die den ganzen Körper in nur 15 Minuten sanft strecken und dehnen.

Hier findest du die besten Yoga Dehnübungen von den Zehenspitzen bis zur Scheitelkrone.

• Anleitung: Lege dich auf den Rücken, hebe beide Füße von der Matte und bring die Unterschenkel parallel zur Matte. Lege den rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel ab und ziehe die Zehen in Richtung Unterschenkel. Verschränke die Finger hinter dem linken Oberschenkel und zieh das Bein so weit wie möglich in Richtung Oberkörper. Vergiss nicht beide Seiten zu dehnen!
• Dehnung für: Hüfte, unterer Rücken, Oberschenkelrückseite
• Worauf du achten musst: Halte den Rücken und die Schultern flach auf der Matte. Kannst du so dein Bein nicht erreichen, verwende einen Gurt oder lass den linken Fuß auf der Matte ruhen
• Geeignet für: alle Level, gute Alternative für die liegende Taube bei Kniebeschwerden

• Anleitung: Lege dich auf den Rücken, zieh die Knie zur Brust. Lass die Knie weiter als hüftbreit auseinanderfallen, beuge die Knie und bring die Fußsohlen parallel zur Decke. Greife mit den Händen über die Außenkante der Füße die Fußsohle. Zieh die Knie näher in Richtung Matte.
• Dehnung für: Oberschenkelinnenseite und -rückseite, Hüfte, Leiste
• Worauf du achten musst: halte den Rücken, Schultern und Hinterkopf auf der Matte. Erreichst du die Fußsohlen nicht, nimm einen Gurt zur Hilfe oder greife die Waden oder die Oberschenkelrückseiten. Nicht geeignet für Schwangere!
• Geeignet für: bewegliche Anfänger*innen

• Anleitung: Wandere aus dem Vierfüßlerstand mit den Händen nach vorne. Schiebe dein Gesäß nach hinten und oben, die Fersen streben in Richtung Matte. Entspanne aktiv die Schultern und ziehe die Schulterblätter auseinander. Richte den Blick zum Bauchnabel und halte den Nacken entspannt.
• Dehnung für: Beinrückseiten, Schultern und Arme
• Worauf du achten musst: Konzentriere die auch die Länge in deiner Wirbelsäule. Beuge dafür die Knie so weit wie nötig, wenn deine Fersen den Boden nicht berühren.
• Geeignet für: alle Level

• Anleitung: Bring aus dem Vierfüßlerstand die Knie mattenbreit, die großen Zehen berühren sich. Schieb das Gesäß zurück und setze dich auf die Fersen. Wandere mit den Händen nach vorne, bis die Arme gestreckt sind und lege die Stirn auf der Matte ab.
• Dehnung für: Oberschenkelinnenseiten, Schultern, Brustbereich
• Worauf du achten musst: Wenn dein Kopf den Boden oder dein Gesäß die Fersen nicht berührt, nimm ein Kissen, eine eingerollte Decke oder einen Yoga Block zur Hilfe.
• Geeignet für: alle Level

• Anleitung: Wandere aus dem Vierfüßlerstand mit den Händen nach vorne, lass den Brustraum in Richtung Matte sinken und lege die Stirn auf der Matte ab. Dein Gesäß ist über den Knien ausgerichtet und dein Steißbein schiebt in Richtung Decke.
• Dehnung für: Schultergürtel, Brust, Wirbelsäule
• Worauf du achten musst: Schiebe dein Gesäß nur so weit in Richtung Decke, wie es für deinen unteren Rücken angenehm ist.
• Geeignet für: alle Level, auch als sanfte Variation für den herabschauenden Hund

• Anleitung: Stütze dich in Bauchlage auf deine Unterarme, die Ellenbogen sind unter den Schultern ausgerichtet. Schieb dein Schambein in die Matte. Hebe den Kopf und die Brust von der Matte ab, die Schulterblätter ziehen zusammen, das Brustbein schiebt nach vorne. Halte das Kinn parallel zum Boden, die Scheitelkrone zieht in Richtung Decke.
• Dehnung für: Brust, Schultern, Bauch
• Worauf du achten musst: Richte dich nur langsam auf. Die Kompression in deinem unteren Rücken sollte niemals schmerzhaft sein.
• Geeignet für: alle Level

• Anleitung: Bring aus dem Vierfüßlerstand die Füße zusammen und stelle alle zehn Zehen auf. Schieb dein Gewicht nach hinten und setze dich auf deine Fersen. Richte die Wirbelsäule auf, die Schultern sind entspannt.
• Dehnung für: Zehen, Oberschenkelvorderseite
• Worauf du achten musst: Ist die Dehnung zu intensiv, kannst du dein Gewicht nach vorne verlagern.
• Geeignet für: alle Level

1. Anleitung: Lege dich flach auf die Matte und zieh die Knie zur Brust. Strecke beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite und lass beide Knie auf die rechte Seite fallen. Richte den Blick in Richtung Decke oder hinüber in deine linke Hand. Dein rechtes Knie und die linke Schulter ziehen diagonal auseinander. Vergiss die zweite Seite nicht!
2. Dehnung für: Rücken und Wirbelsäule, Bauchraum und Brust
3. Worauf du achten musst: Wenn deine Knie den Boden nicht berühren, leg die Knie auf einem Block oder einem Kissen ab. Versuche, die Schultern entspannt in die Matte sinken zu lassen.
4. Geeignet für: alle Level

• Anleitung: Bring in einer bequemen Sitzposition die rechte Hand über dem Kopf deine linke Schläfe. Zieh den Kopf sanft hinüber zur rechten Seite. Die Schultern sinken entspannt in Richtung Matte. 
• Dehnung für: Nacken seitlich
• Worauf du achten musst: Sei achtsam mit deinem Nacken und übe nur so viel Druck aus, wie es für dich angenehm ist.
• Geeignet für: alle Level

• Anleitung: Strecke in einer bequemen Sitzposition den rechten Arm auf Schulterhöhe hinüber zur linken Seite. Halte den Arm so gestreckt wie möglich und greife mit der linken Hand den rechten Unterarm. Ziehe den rechten Arm so weit wie für dich möglich weiter auf die linke Seite. Vergiss nicht, beide Seiten zu dehnen!
• Dehnung für: Schultern
• Worauf du achten musst: Halte den Arm auf Schulterhöhe gestreckt und die Wirbelsäule gerade aufgerichtet.
• Geeignet für: alle Level

Um dich langfristig wohl und fit zu fühlen, sind Dehnübungen für den ganzen Körper ein wichtiger Bestandteil deiner Bewegungsroutine.

• Regelmäßiges Dehnen verbessert die Beweglichkeit, darunter auch den Bewegungsradius der Gelenke. Wenn du viel sitzt, solltest du regelmäßig die Hüfte dehnen, um Schmerzen oder Fehlhaltungen entgegenzuwirken. Yoga Hüftöffner sind außerdem wichtig, um angestaute Emotionen loszulassen.
• Dehnen kann dabei helfen, Muskelspannungen zu lockern. Nach Sporteinheiten wie Laufen oder Radfahren solltest du zum Beispiel die Beine dehnen.
• Dehnübungen eignen sich ausgezeichnet, um den Körper an seltene Bewegungen zu gewöhnen. Dadurch kannst du deine Leistung in verschiedenen Sportarten steigern.
• Yoga Dehnübungen sind ein guter Weg, um Körper und Geist gleichermaßen zu entspannen.
• Die Körpervorderseite, die schultern und den oberen Rücken dehnen solltest du besonders dann, wenn du viel Zeit mit gebeugtem Rücken vor dem Bildschirm verbringst.

Worauf muss ich bei Yoga Dehnübungen achten?

Obwohl jede Position ihre eigenen Anforderungen hat, gibt es einige Punkte, die du unabhängig von der Position oder der Art der Dehnübung beachten solltest:

• Regelmäßigkeit: Besonders wenn du dich steif und verkürzt fühlst, ist regelmäßiges Dehnen der Schlüssel zum Erfolg. Gehe lieber in kleinen Schritten und dehne dich jeden Tag ein bisschen mehr und länger, als von einem Tag auf den anderen große Fortschritte zu erzwingen. Mit zu viel Ehrgeiz erhöhst du nur dein Verletzungsrisiko.
• Mentale Entspannung: Mit Dehnübungen werden nicht nur Muskeln, Sehnen und Bänder gestreckt. Auch dein Geist erhält eine Einladung, mit jeder Ausatmung Anspannung gehen zu lassen und dich vielleicht etwas tiefer in die Dehnübung fallen zu lassen – immer vorausgesetzt, dass dein Körper für den nächsten Schritt bereit ist.
• Geduld: Setze dir Ziele und arbeite kontinuierlich daran. Mit kleinen Schritten wirst du deinem Ziel immer näher kommen. Sei auch in der Position selbst geduldig und versuche, zumindest für ein paar Atemzüge zu verweilen.
• Grenzen wahrnehmen und achten: Taste dich jeden Tag aufs Neue an deine Grenzen heran, ohne sie zu überschreiten. Vergleiche dich nicht mit anderen. Auch deine eigene Beweglichkeit variiert von morgens bis abends, Tag zu Tag oder von Sommer bis Winter. Möchtest du die Dehnübung intensivieren, versuche die Position länger zu halten, als dich weiter in die Position zu pressen, als dein Körper dir heute erlaubt. Yoga Dehnübungen für Anfänger sind eine gute Möglichkeit, um behutsam an der Mobilität zu arbeiten.
• Tief atmen: Ist eine Dehnung besonders intensiv, besteht die Gefahr, den Atem anzuhalten. Dadurch können die Muskeln sich verspannen. Achte eher darauf, dich der Dehnung hinzugeben und tief in den Bauch zu atmen. Vielleicht hast du auch schon bemerkt, dass tiefes Ausatmen, das Loslassen von mentalen Blockaden auch dabei helfen kann, die Dehnung zu verstärken.

Yoga Dehnübungen vor oder nach dem Sport?

Grundsätzlich kannst du dir merken: Dehnübungen nach dem Sport, wenn die Muskeln aufgewärmt und Sehnen und Bänder aktiviert sind, erlauben intensivere Dehnungen und mindern das Verletzungsrisiko.

Spezielle Yoga Arten wie Yin Yoga werden klassisch ohne vorheriges Aufwärmen praktiziert. Dabei werden Dehnübungen mehrere Minuten gehalten. Der Fokus liegt nicht auf den Muskeln, sondern auf dem Yin-Gewebe: den Faszien, Gelenken, Sehnen und Bändern. Aber auch im Yin Yoga gilt: Gib dem Körper Zeit, um in der Position anzukommen. Im Laufe der Zeit kannst du dich tiefer in die Position sinken lassen. Ziehe oder drücke dich niemals tiefer in die Dehnung, wenn dein Körper nicht dafür bereit ist – unabhängig davon, ob die Muskeln aufgewärmt sind oder nicht.

Welche Yoga Art eignet sich zum Dehnen?

Grundsätzlich eignen sich alle Yoga-Arten ausgezeichnet, um deinen Körper und Geist beweglicher zu machen.

Welche Yoga-Art zum Dehnen geeignet ist, kommt ganz darauf an, ob du dich auf statische oder dynamische Dehnübungen konzentrieren möchtest. Bei statischen Dehnungen werden die Positionen für zumindest mehrere Atemzüge, manchmal sogar bis zu 20 Minuten gehalten. Yin Yoga oder Hatha Yoga eignen sich gut, wenn du dir Zeit nehmen möchtest, um in einer Position anzukommen, abzuwarten, bis dein Körper sich öffnet und so die Dehnung intensivieren.

Fließendere Yoga-Stile wie Vinyasa Yoga beinhalten dynamische Dehnungen, die die Mobilität verbessern. Achte dabei besonders auf eine korrekte Ausrichtung, um Verletzungen und Fehlhaltungen zu vermeiden.

Die langsame und achtsame Ausführung führt dazu, dass das Verletzungsrisiko beim Dehnen minimiert wird. Achte immer darauf, deine eigenen Grenzen zu wahren. Mit Yoga Dehnübungen kannst du den gesamten Körper strecken, dehnen und gleichzeitig auch den Geist entspannen.