Yoga Dehnübungen können auf den ersten Blick zwar faszinierend, aber für Anfänger*innen auch demotivierend wirken. Kannst du dein Bein noch nicht um den Hals wickeln, sind Yoga Dehnübungen für Anfänger der richtige Einstieg. Hier findest du die besten Übungen inklusive Video und erfährst, worauf du beim Dehnen achten solltest.

Yoga Dehnübungen für Anfänger: 15 Minuten Video

Du musst nicht beweglich sein, um mit Yoga zu beginnen. Eindrücke, die du online bekommst, können Inspiration sein, sollten dich aber nicht zum Vergleichen verleiten oder dich vom Yoga abhalten. Dieses Video hilft dir dabei, beweglicher zu werden: Du findest 7 Yoga Dehnübungen für Anfänger mit verschiedenen Variationen.

Unabhängig davon, wie beweglich bestimmte Körperregionen sind, findest du so die für dich richtige Position.

Konzentriere dich nicht darauf, wie eine Position aussehen soll, sondern darauf, wie sie sich für dich anfühlt. Richte den Fokus auf die Weite und den Raum, die du mit mehr Beweglichkeit erschaffst. Mit etwas Routine wirst du schon bald merken, dass sich dein Körper mehr öffnet und beweglicher wird. Vielleicht kannst du auch Verspannungen lösen und durch den Fokus auf den Atem dein Nervensystem beruhigen.

Entdecke die 7 besten Yoga Dehnübungen für Anfänger

Achte bei allen Dehnungen darauf, deine Grenzen zu achten. Du solltest zu keinem Zeitpunkt Schmerz verspüren. Halte die Positionen auch zu Beginn für zumindest zehn Sekunden.

• So kommst du in die Dehnübung: Wandere aus dem Vierfüßlerstand mit den Knien mattenbreit auseinander, die großen Zehen berühren sich. Schiebe dein Gesäß nach hinten und setze dich auf deine Fersen. Wandere mit den Händen nach vorne. Lege die Stirn auf der Matte ab. Lass den Oberkörper in Richtung Matte sinken.
• Dehnung für: unterer Rücken, Wirbelsäule
• Variation und Hilfsmittel: Lege die Stirn auf einem Block oder einem Kissen ab. Schiebe ein Kissen oder einen Block unter dein Gesäß und setze dich darauf, falls dein Gesäß die Fersen nicht erreicht.

• So kommst du in die Dehnübung: Komme in den Vierfüßlerstand und stelle die Zehen auf. Drück dich mit den Händen fest in die Matte und schiebe dein Gesäß gleichzeitig nach hinten und in Richtung Decke. Spanne dabei auch den Bauch an. Die Fersen streben in Richtung Matte. Lass die Knie dabei weit gebeugt wie nötig und konzentriere dich darauf, die Arme gestreckt zu halten. Ziehe die Schulterblätter auseinander und richte den Blick zu deinen Knien.
• Dehnung für: Beinrückseiten, Schultern, Arme
• Variation und Hilfsmittel: Beuge die Knie so weit wie nötig. Auch das schmelzende Herz ist eine Variation mit weniger Intensität.

Stehende Vorwärtsbeuge – Uttanasana

• So kommst du in die Dehnübung: Platzier die Füße hüftbreit auf der Matte. Beuge die Knie so weit wie nötig. Lege die Fingerspitzen auf der Matte, deinen Schienbeinen oder deinen Knien ab. Entspanne den Nacken und die Schultern und lass den Kopf hängen. 
• Dehnung für: Oberschenkelrückseiten (Hamstrings)
• Variation und Hilfsmittel: Lege die Hände auf den Oberschenkeln, den Knien oder den Schienbeinen ab.

• So kommst du in die Dehnübung: Wandere aus dem Vierfüßlerstand mit den Händen nach vorne, bis deine Arme ganz gestreckt sind. Lege die Unterarme auf der Matte ab. Schieb das Becken zurück, sodass deine Hüfte über den Knien ausgerichtet bleibt. Lass das Brustbein in Richtung Matte sinken und lege die Stirn auf der Matte ab. Halte die Arme aktiv und drücke die Hände in die Matte. Versuche mit jeder Ausatmung dein Herz noch ein Stück in Richtung Matte zu schieben, ohne dabei die Position deiner Hüfte zu verändern.
• Dehnung für: Schultergürtel, Brust
• Variation und Hilfsmittel: Lege die Stirn auf einem Block oder einem Kissen ab

• So kommst du in die Dehnübung: Beuge dein linkes Knie und lege den linken Fuß so nahe wie möglich vor deinem Becken ab. Strecke das rechte Bein so weit wie möglich und drehe den Oberkörper so, dass dein Oberkörper und deine Beinvorderseite in einer Linie sind, deine Zehen zeigen in Richtung Stirn. Halte den Rücken so gerade wie möglich. Ziehe dafür die Schulterblätter zusammen und schiebe dein Brustbein nach vorne. Beuge dich aus der Hüfte über dein rechtes Bein und bringe so deinen Bauch näher in Richtung Oberschenkel. Richte den Blick nach vorne zu deinen Zehen. Vergiss nicht, die Seite zu wechseln!
• Dehnung für: Oberschenkelrückseiten, unterer Rücken, Leiste
• Variation und Hilfsmittel: Lege einen Gurt um deine Fußsohle und greife die beiden Enden. 

• So kommst du in die Dehnübung: Lege dich auf den Rücken und bring die Fußsohlen vor dir zusammen, die Fußaußenkanten liegen auf der Matte ab. Lege die Arme links und rechts von deinem Oberkörper ab, die Handflächen zeigen nach oben. Lass die Knie so weit nach außen fallen, bis du eine intensive Dehnung in der Hüfte verspürst, aber keinen Schmerz.
• Dehnung für: Oberschenkelinnenseiten, unterer Rücken, Hüfte
• Variation und Hilfsmittel: Platziere einen Block oder ein Kissen unterhalb deiner Knie, um den Boden näher zu dir zu bringen.

• So kommst du in die Dehnübung: Lege dich auf den Rücken und ziehe beide Knie zur Brust. Lass beide Knie zu einer Seite fallen. Strecke die Arme auf Schulterhöhe gerade aus. Richte den Blick in Richtung Decke oder hinüber zur linken Seite, wenn es für deinen Nacken okay ist. Lass beide Schultern in die Matte sinken und atme tief in den Bauch. 
• Dehnung für: Wirbelsäule, Brust, Bauchraum
• Variation und Hilfsmittel: Lege die Knie auf einem Block ab oder platziere einen Block zwischen deinen Beinen, falls die Knie den Boden nicht erreichen.

Warum sind Yoga Dehnübungen für Anfänger wichtig?

Yoga Dehnübungen sind wichtig, um die Flexibilität und Beweglichkeit des Körpers beizubehalten oder zu verbessern. Dehnungen wirken nicht nur auf die Muskeln, sondern auch auf das Gewebe um die Gelenke herum. Dazu gehören Sehnen, Bänder und das Fasziengewebe. Die Elastizität dieser Gewebe ist wichtig, damit du auch im Alter noch beweglich bist. 

Leider bemerken wir die Unbeweglichkeit oft erst dann, wenn bestimmte Bewegungen nicht mehr möglich oder schmerzhaft sind. Mangelnde Beweglichkeit kann auch zu Gelenks- und Haltungsschäden führen.

Diese Fehler solltest du beim Dehnen vermeiden

1. Zu schnell in die Dehnübung kommen: Nimm dir ausreichend Zeit, um in die Dehnung zu kommen. Gehe schrittweise vor und nimm zu jedem Zeitpunkt wahr, wie sich die Dehnübung anfühlt.
2. Zu intensiv dehnen: Dehne niemals über deine Grenzen. Du solltest eine intensive Empfindung wahrnehmen, aber keinen Schmerz! Kannst du die Dehnübung nur sehr kurz halten, ist das ein Anzeichen dafür, dass die Intensität zu hoch ist. Versuche besser länger in der Position zu verweilen, als den Fokus auf die Intensität zu legen.
3. Dynamisches Dehnen ohne Aufwärmen: Im Unterschied zum statischen Dehnen ist es bei dynamischen Übungen wichtig, die Muskeln vorher aufzuwärmen und auf die Streckung einzustimmen. Für Anfänger*innen eignen sich statische Dehnübungen. 
4. Mit anderen vergleichen: Deine Yogamatte ist dein Königreich! Zusammen zu üben ist zwar schön, dein Fokus sollte aber immer bei dir liegen. Du kannst andere als Inspiration sehen oder als Motivation, deine Routine aufzubauen, solltest dich aber niemals vergleichen. So riskierst du zu schnell oder zu intensiv zu dehnen und dich zu verletzen.
5. Den Fokus auf den Atem verlieren: Yoga Dehnübungen haben immer einen starken Fokus auf die Atmung. Das hilft dir nicht nur dabei zu entspannen, sondern auch dabei, dich mit der Ausatmung tiefer in die Position und die Dehnung sinken zu lassen. Hältst du den Atem an, ist das ein Anzeichen dafür, dass die Dehnung zu intensiv ist und den Körper unnötig in Stress versetzt.

Worauf muss ich als Anfänger*in achten

Achte besonders darauf, die oben genannten Fehler zu vermeiden. Verletzungen zu vermeiden ist die oberste Priorität. Lege den Fokus außerdem auf Kontinuität. Dehnübungen einmal im Monat zu machen ist zwar besser als gar nicht, der Fortschritt in Hinblick auf Mobilität und Flexibilität ist allerdings bescheiden. 

Statisch oder dynamisch dehnen?

• Statische Dehnübungen solltest du nach dem Sport machen, um die Muskelspannung zu reduzieren. Die Positionen werden gehalten, ohne zu wippen oder zu federn. Das bedeutet, du kommst in die Dehnübung und hältst dann für zumindest 20 Sekunden so still wie möglich. Yin Yoga Positionen werden übrigens bis zu 20 Minuten gehalten!
• Dynamische Dehnübungen: sind ein Muss vor dem Training. So bereitest du deinen Körper auf intensive Belastungen oder Bewegungen, die Schnell- und Impulsivkraft verlangen, vor. Du nimmst die maximale Dehnung nur sehr kurz ein, häufig mit wippenden oder federnden Bewegungen. Achte aber auch hier darauf, niemals Schmerz zu verspüren!

Für Anfänger*innen eignen sich besonders statische Dehnungen. 

Wie kann ich Yoga Dehnübungen in meinen Alltag integrieren?

Hast du bereits eine Bewegungsroutine wie den Besuch im Fitnessstudio, gehst regelmäßig joggen oder radfahren? Integriere deine Dehnübungen nach der Bewegungseinheit. Diese Ankerpunkte sind ideal, um eine feste Routine zu finden. Auch die abendliche Netflix-Einheit kann eine gute Erinnerung sein, deine Matte ausrollen und Yoga Dehnübungen für Anfänger*innen zu üben.

Yoga Dehnübungen im Büro?

Verbringst du deine Tage sitzend am Schreibtisch solltest du dich zwischendurch dehnen. Einfache Übungen wie die Arme über den Kopf strecken, Katze-Kuh im Sitzen oder auch eine Vorwärtsbeuge sorgen dafür, dass die Wirbelsäule zumindest etwas Bewegung bekommt. Achte außerdem darauf, regelmäßig aufzustehen!

Kurze Yoga Routinen für Morgens und Abends

Auch Tageszeigen können ein guter Ankerpunkt sein, um eine Stretching-Routine zu etablieren. Versuche dir abhängig von deinem Rhythmus morgens oder abends zumindest 10 Minuten zu nehmen, um deinen Körper zu strecken. Hier findest du zwei kurze Routinen, mit denen du starten kannst:

Welches Yoga eignet sich zum Dehnen?

Grundsätzlich eignen sich alle Yoga Stile gut, um Mobilität und Flexibilität zu verbessern. Besonders Hatha und Yin Yoga sind für steife Anfänger*innen besonders empfehlenswert. Dabei werden die Positionen länger gehalten. So hast du einerseits Zeit, dich richtig einzurichten und kannst dich dann in die Dehnübung sinken lassen. Abhängig von deinem allgemeinen Fitnesslevel und Körperempfinden kann aber auch Vinyasa Yoga eine gute Ergänzung zu deinem üblichen Training sein.

Fazit Yoga Dehnübungen für Anfänger*innen

Dehnübungen sind die einzige Möglichkeit, um langfristig deine Beweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern und sollten daher unbedingt Teil deiner Bewegungsroutine sein. Nimm dir nur zehn Minuten Zeit, um deinen Körper zu strecken. Achte als Anfänger*in darauf, statisch zu dehnen und deine Grenzen zu achten. So vermeidest du Verletzungen.