Der Schmetterling ist eine einfache, aber äußerst wirkungsvolle Yoga Übung. Mit dieser Haltung kannst du deine Hüfte sanft dehnen, den unteren Rücken entlasten und Stress reduzieren – ideal, um Spannungen loszulassen und deine innere Ruhe zu fördern. Der Schmetterling eignet sich für alle Level und ist besonders als Anfangsübung einer Yin Yoga Praxis geeignet: Die Übung bereitet dich sanft darauf vor, in tiefere Haltungen einzutauchen.

Ich liebe den Yoga Schmetterling – besonders während meiner Periode. Die Übung kann nämlich helfen, Menstruationsbeschwerden zu lindern und sogar bei der Geburtsvorbereitung helfen.

Yin-Yoga-Bezeichnung	Schmetterling
Andere Bezeichnungen	Gebundene Winkelhaltung, Schusterstellung, Baddha Konasana
Intensität	2/5 – Leichte Dehnung, abhängig von der Flexibilität der Hüften und der Leisten.
Level	Alle
Meridiane	Milz- und Magen-Meridian
Gelenke und Gewebe	Hüftgelenke, unterer Rücken; Dehnung der Beininnenseiten und Leisten.
Übungsdauer	3-5 Minuten; länger möglich bei fortgeschrittener Praxis.
Hilfsmittel	Kissen, Decke, Blöcke

So kommst du in den Schmetterling: Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Setze dich bequem auf den Boden.
2. Bringe die Fußsohlen zueinander, sodass deine Knie nach außen fallen.
3. Schiebe deine Füße leicht von dir weg, sodass ein rautenförmiger Raum zwischen deinen Beinen und dem Becken entsteht.
4. Runde deinen Rücken sanft, lehne dich nach vorne, und lasse deine Hände locker auf den Füßen oder dem Boden ruhen.
5. Lass deinen Kopf entspannt nach unten in Richtung deiner Fersen sinken.

Nimm dir Zeit, um in die Haltung zu kommen, und lasse deinen Atem ruhig fließen. Der Fokus liegt darauf, die Muskulatur zu entspannen. In dieser Yin Yoga Einheit für die Beine zeige ich dir, wie du Schritt für Schritt in den Schmetterling kommst und worauf du achten musst.

Variationen und Hilfsmittel: So passt du den Schmetterling an

Der Schmetterling lässt sich mit einfachen Anpassungen für jeden Körpertyp und jedes Bedürfnis modifizieren.

• Erhöhe deine Hüften: Setze dich auf ein Kissen oder eine Decke, um das Becken leicht nach vorne zu kippen. Das erleichtert das Vorbeugen.
• Unterstütze deinen Nacken: Wenn du Nackenprobleme hast, stütze deinen Kopf mit den Händen ab, indem du deine Ellbogen auf den Oberschenkeln, einem Block oder einem Bolster platzierst.
• Mach es dir bequem: Lege ein Bolster quer über die Oberschenkel und lege deinen Oberkörper darauf ab. So kannst du dich voll und ganz in die Position sinken lassen.
• Rückenschonende Variante: Falls der Schmetterling in der Sitzposition unangenehm ist, kannst du die Pose im Liegen ausführen. Lege dich auf den Rücken, lasse die Beine in Schmetterlingsposition und unterstütze die Knie mit Kissen.

Experimentiere mit verschiedenen Varianten und finde die Position, die für deinen Körper am besten geeignet ist.

Empfohlene Übungszeit

Um die volle Wirkung des Schmetterlings zu erfahren, solltest du die Pose zwischen 3 und 5 Minuten halten. Je nach Flexibilität und Wohlbefinden kannst du die Haltung auch viel länger praktizieren – bis zu 20 Minuten! Bleibe währenddessen aufmerksam bei deinem Atem, um tiefer in die Entspannung einzutauchen.

So kommst du sicher aus der Position

Um aus dem Schmetterling herauszukommen, drücke mit den Händen den Boden sanft von dir weg und rolle den Rücken langsam Wirbel für Wirbel nach oben. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Körper ab, um die Hüften zu entlasten, und strecke die Beine anschließend langsam nacheinander aus. Wenn du möchtest, kannst du die Füße oder Beine sanft von rechts nach links schaukeln.

Die besten Positionen nach dem Yoga Schmetterling

Nach dem Schmetterling ist es wichtig, sowohl die Dehnung der Hüfte als auch die Vorbeuge auszugleichen. Empfohlene Gegenpositionen sind:

• Eine sanfte Rückbeuge im Sitzen, indem du die Hände hinter dem Körper abstützt und die Brust hebst.
• Eine leichte Rückbeuge auf dem Bauch liegend, um die Vorderseite des Körpers zu öffnen.
• Eine Drehung im Sitzen, um die Wirbelsäule sanft zu mobilisieren.

Die Vorteile des Yoga Schmetterlings

Der Schmetterling bietet zahlreiche positive Effekte:

• Dehnt sanft den unteren Rücken ohne Druck auf die Oberschenkelmuskeln.
• Intensive Dehnung der Oberschenkelrückseite, wenn die Füße weiter weg von der Leiste abliegen.
• Intensivere Dehnung der Adduktoren (Oberschenkelinnenseiten), wenn die Füße näher an der Leiste abliegen.
• Kann die Gesundheit von Nieren und Prostata fördern und bei Harnwegserkrankungen helfen.
• Kann helfen, den Menstruationszyklus zu regulieren, die Funktion der Eierstöcke zu regulieren und die Geburt erleichtern.

Meridiane, Gelenke und Organe

• Gelenke:
  • Hüftgelenke
  • Untere Wirbelsäule
• Stimulierte Meridiane:
  • Gallenblasen-Meridiane (Außenseiten der Beine).
  • Blasen-Meridiane (entlang der Wirbelsäule im unteren Rücken).
  • Nieren- und Leber-Meridiane (wenn die Füße nah an der Leiste sind und eine Dehnung in den inneren Oberschenkeln spürbar ist).

Kontraindikationen: Wann du den Yoga Schmetterling vermeiden solltest

Obwohl der Schmetterling eine sanfte Übung ist, gibt es Situationen, in denen Vorsicht geboten ist:

• Ischiasprobleme: Der Schmetterling kann Ischias-Beschwerden verstärken. In diesem Fall die Hüften mit einem Kissen erhöhen oder die Haltung vermeiden.
• Rückenprobleme: Bei Rückenbeschwerden, die keine Rundung der Wirbelsäule erlauben, den Rücken gerade halten oder die liegende Variante wählen.
• Nackenbeschwerden: Kopf nicht nach unten hängen lassen, wenn der Nacken unter Schleudertrauma oder anderen Problemen leidet.

Ob als sanfter Einstieg in deine Praxis oder als gezielte Haltung zur sanften Öffnung von Hüften und unterem Rücken: Der Schmetterling lädt dich dazu ein, loszulassen und in dich zu kehren. Die Übung eignet sich für alle Level und kann durch vielseitige Variationen auf Beschwerden und Bewegungsmöglichkeiten angepasst werden. Kein Wunder, dass der Schmetterling eine meiner liebsten Übungen ist! Ich praktiziere sie auch gerne auf der Couch oder im Bett vor dem Einschlafen. Verrate mir gerne in den Kommentaren, wie dir diese Übung gefällt und ob du weitere Anpassungen benötigst.